¿Es suficiente caminar durante 30 minutos cada día? ¿Es mejor el ejercicio moderado o el intenso? ¿Qué riesgos ocasiona el sedentarismo?
Es obvio que nuestro cuerpo necesita ejercicio físico para estar sano, pero ¿cuánto ejercicio necesita? La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de ejercicio intenso por semana como mínimo. Nuevos estudios parecen indicar que la intensidad es necesaria y que el entrenamiento de fuerza también es beneficioso.
Por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza lo ideal es realizarlo al 40-70% de nuestra capacidad máxima. Para el entrenamiento aeróbico, debemos empezar a caminar o correr 15-20 minutos a un ritmo que podríamos aguantar durante tres horas. Estas son las conclusiones de Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra.
Otro estudio realizado por Rodger Kram, fisiólogo de la Universidad de Colorado, indica que correr rejuvenece si se hace durante toda la vida. En el experimento, hicieron andar sobre una cinta a diferentes sujetos de entre 64 y 74 años que o bien salían a andar o bien a correr. Los que corrían, eran entre un 7% y un 10 % más eficientes energéticamente. Los que corren son eficientes y mantienen esto durante mucho tiempo. Su eficiencia energética es mayor que la de ciclistas y atletas.
Ahora que he respondido a las dos primeras preguntas, sólo queda conocer los riesgos del sedentarismo. 5,3 millones de personas mueren anualmente por culpa de la inactividad física, un 9% de las muertes prematuras. En España, esta causa está detrás del 13,4% de la mortalidad total. En el mundo, 5 millones de personas mueren por tabaco, así que se ve la importancia de reducir el sedentarismo tanto como se ha hecho con el tabaquismo. Estos datos han sido presentados por la revista The Lancet. Ante esta situación, algunos científicos proponen considerar la inactividad física una pandemia global.
Opinión:
Estoy de acuerdo en que la actividad debe ser más intensa. Para quienes comiencen a ejercitarse, puede resultar muy brusco empezar a correr. Pero se puede empezar andando, cada día a más ritmo para acabar corriendo. Caminar, según he podido ver, produce pocos cambios en el cuerpo. Se necesitarían muchísimas horas para lograr efectos importantes. He calculado el tiempo necesario para quemar 225 kilocalorías andando a paso ligero (6 km/h), corriendo a 12 km/h y montando en bici a 22-25 km/h. Los resultados son 131 minutos, 40 minutos y 50 minutos respectivamente.
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